Ett halvmarathon (21,0975 km) är den perfekta distansen för många löpare – tillräckligt långt för att vara en utmaning, men utan marathonets extrema krav på kroppen. Med detta 12-veckors program förbereder du dig optimalt för att springa ditt bästa halvmarathon.
Innan du börjar
Förutsättningar
Detta program passar dig som:
- Springer regelbundet 3-4 gånger i veckan
- Klarar ett sammanhängande 8-10 km pass
- Inte har några skador
- Har minst 12 veckor till loppet
Om du är nybörjare, se först vår guide för att komma igång med löpning.
Utrustning
- Löparskor anpassade för din fottyp
- Löpklocka eller app för att hålla koll på tempo
- Kläder för olika väder
Programmets struktur
Passtyper
| Typ | Syfte | Intensitet |
|---|---|---|
| Lugnt pass | Grundkondition, återhämtning | Kan prata obehindrat |
| Långpass | Uthållighet, mental styrka | Behagligt, ej forcerat |
| Intervaller | Syreupptagning, fart | Ansträngande, kort vila |
| Tempopass | Tröskel, race pace | "Kontrollerat obekvämt" |
| Vila | Återhämtning | Total vila eller promenad |
Veckans upplägg
Standardvecka i programmet:
- Måndag: Vila
- Tisdag: Intervaller eller tempo
- Onsdag: Lugnt pass
- Torsdag: Intervaller eller tempo
- Fredag: Vila
- Lördag: Lugnt kort pass
- Söndag: Långpass
Vecka 1-4: Grundfas
Bygg basen. Fokus på regelbundenhet och att kroppen vänjer sig vid ökad volym.
Vecka 1
| Dag | Pass | Beskrivning |
|---|---|---|
| Mån | Vila | - |
| Tis | Intervaller | 10 min uppvärmning + 6x400m (90 sek vila) + 10 min nedvarvning |
| Ons | Lugnt | 6 km lugnt |
| Tor | Tempo | 10 min uppv + 15 min i halvmaratontempo + 10 min nedv |
| Fre | Vila | - |
| Lör | Lugnt | 5 km lugnt |
| Sön | Långpass | 12 km lugnt |
Veckans volym: ca 35 km
Vecka 2
| Dag | Pass | Beskrivning |
|---|---|---|
| Mån | Vila | - |
| Tis | Intervaller | 10 min uppv + 5x800m (2 min vila) + 10 min nedv |
| Ons | Lugnt | 7 km lugnt |
| Tor | Tempo | 10 min uppv + 20 min tempo + 10 min nedv |
| Fre | Vila | - |
| Lör | Lugnt | 5 km lugnt |
| Sön | Långpass | 13 km lugnt |
Veckans volym: ca 40 km
Vecka 3
| Dag | Pass | Beskrivning |
|---|---|---|
| Mån | Vila | - |
| Tis | Intervaller | 10 min uppv + 8x400m (90 sek vila) + 10 min nedv |
| Ons | Lugnt | 7 km lugnt |
| Tor | Tempo | 10 min uppv + 20 min tempo + 10 min nedv |
| Fre | Vila | - |
| Lör | Lugnt | 6 km lugnt |
| Sön | Långpass | 15 km lugnt |
Veckans volym: ca 45 km
Vecka 4 (återhämtning)
| Dag | Pass | Beskrivning |
|---|---|---|
| Mån | Vila | - |
| Tis | Intervaller | 10 min uppv + 4x400m (90 sek vila) + 10 min nedv |
| Ons | Lugnt | 5 km lugnt |
| Tor | Lugnt | 5 km lugnt |
| Fre | Vila | - |
| Lör | Vila | - |
| Sön | Långpass | 10 km lugnt |
Veckans volym: ca 28 km
Vecka 5-8: Byggfas
Öka intensiteten. Längre långpass och tuffare kvalitetspass.
Vecka 5
| Dag | Pass | Beskrivning |
|---|---|---|
| Mån | Vila | - |
| Tis | Intervaller | 10 min uppv + 4x1000m (2,5 min vila) + 10 min nedv |
| Ons | Lugnt | 7 km lugnt |
| Tor | Tempo | 10 min uppv + 25 min tempo + 10 min nedv |
| Fre | Vila | - |
| Lör | Lugnt | 6 km lugnt |
| Sön | Långpass | 16 km lugnt |
Veckans volym: ca 48 km
Vecka 6
| Dag | Pass | Beskrivning |
|---|---|---|
| Mån | Vila | - |
| Tis | Intervaller | 10 min uppv + 6x800m (2 min vila) + 10 min nedv |
| Ons | Lugnt | 8 km lugnt |
| Tor | Tempo | 10 min uppv + 25 min tempo + 10 min nedv |
| Fre | Vila | - |
| Lör | Lugnt | 6 km lugnt |
| Sön | Långpass | 17 km lugnt |
Veckans volym: ca 52 km
Vecka 7
| Dag | Pass | Beskrivning |
|---|---|---|
| Mån | Vila | - |
| Tis | Intervaller | 10 min uppv + 5x1000m (2,5 min vila) + 10 min nedv |
| Ons | Lugnt | 8 km lugnt |
| Tor | Tempo | 10 min uppv + 30 min tempo + 10 min nedv |
| Fre | Vila | - |
| Lör | Lugnt | 6 km lugnt |
| Sön | Långpass | 18 km lugnt |
Veckans volym: ca 55 km
Vecka 8 (återhämtning)
| Dag | Pass | Beskrivning |
|---|---|---|
| Mån | Vila | - |
| Tis | Intervaller | 10 min uppv + 4x800m (2 min vila) + 10 min nedv |
| Ons | Lugnt | 6 km lugnt |
| Tor | Lugnt | 6 km lugnt |
| Fre | Vila | - |
| Lör | Vila | - |
| Sön | Långpass | 12 km lugnt |
Veckans volym: ca 32 km
Vecka 9-11: Toppfas
Maximal belastning. Ditt längsta långpass och tuffaste veckor.
Vecka 9
| Dag | Pass | Beskrivning |
|---|---|---|
| Mån | Vila | - |
| Tis | Intervaller | 10 min uppv + 3x1600m (3 min vila) + 10 min nedv |
| Ons | Lugnt | 8 km lugnt |
| Tor | Tempo | 10 min uppv + 30 min tempo + 10 min nedv |
| Fre | Vila | - |
| Lör | Lugnt | 6 km lugnt |
| Sön | Långpass | 19 km med sista 5 km i halvmaratontempo |
Veckans volym: ca 56 km
Vecka 10
| Dag | Pass | Beskrivning |
|---|---|---|
| Mån | Vila | - |
| Tis | Intervaller | 10 min uppv + 6x1000m (2,5 min vila) + 10 min nedv |
| Ons | Lugnt | 8 km lugnt |
| Tor | Tempo | 10 min uppv + 35 min tempo + 10 min nedv |
| Fre | Vila | - |
| Lör | Lugnt | 6 km lugnt |
| Sön | Långpass | 20-21 km lugnt (ditt längsta pass!) |
Veckans volym: ca 58 km
Vecka 11
| Dag | Pass | Beskrivning |
|---|---|---|
| Mån | Vila | - |
| Tis | Intervaller | 10 min uppv + 4x1200m (3 min vila) + 10 min nedv |
| Ons | Lugnt | 7 km lugnt |
| Tor | Tempo | 10 min uppv + 25 min tempo + 10 min nedv |
| Fre | Vila | - |
| Lör | Lugnt | 5 km lugnt |
| Sön | Långpass | 16 km lugnt |
Veckans volym: ca 48 km
Vecka 12: Taperingvecka
Minska volymen kraftigt men behåll viss intensitet. Kroppen återhämtar sig och bygger upp glykogenlager.
Vecka 12 (loppvecka)
| Dag | Pass | Beskrivning |
|---|---|---|
| Mån | Vila | - |
| Tis | Lätt | 5 km lugnt med 4x100m strides |
| Ons | Lätt | 4 km lugnt |
| Tor | Lätt | 3 km lugnt med 3x100m strides |
| Fre | Vila | Komplett vila, förbered utrustning |
| Lör | Shake-out | 2-3 km mycket lugnt |
| Sön | LOPP | Halvmarathon! |
Veckans volym: ca 15 km + lopp
Tempozoner
Använd dessa riktlinjer för att hitta rätt tempo:
Baserat på mål-tid
| Mål-tid | Tävlingstempo | Tempotempo | Intervall 1000m |
|---|---|---|---|
| 1:30 | 4:15/km | 4:05/km | 3:50/km |
| 1:40 | 4:45/km | 4:30/km | 4:15/km |
| 1:50 | 5:13/km | 5:00/km | 4:40/km |
| 2:00 | 5:41/km | 5:25/km | 5:05/km |
| 2:15 | 6:23/km | 6:05/km | 5:45/km |
Känselbaserat
- Lugnt: Kan prata i hela meningar
- Tempo: Kan säga korta fraser
- Intervall: Kan bara säga enstaka ord
Tips för lyckad träning
Undvik överträning
- Följ programmet – hoppa inte över vilopass
- Lyssna på kroppen – extra vila är okej
- Sömn är avgörande – sikta på 7-8 timmar
Progressionsregel
Öka aldrig veckans totala volym med mer än 10% jämfört med föregående vecka.
Kvalitet före kvantitet
Ett bra genomfört intervallpass är värt mer än två halvdana. Är du trött – gör ett lugnt pass istället.
Vanliga frågor
Kan jag byta dagar?
Ja, men behåll strukturen: vila efter tuffa pass, långpass i slutet av veckan.
Vad gör jag om jag blir sjuk?
Vila tills du är frisk. Återuppta träningen försiktigt – upprepa senaste veckans upplägg om du missat mer än en vecka.
Ska jag köra testlopp?
Ett 10 km lopp i vecka 6-7 är utmärkt för att kalibrera ditt tävlingstempo. Multiplicera din 10 km-tid med 2,22 för en uppskattning av halvmaratontid.
Loppveckan
Se vår guide om kolhydratladdning för hur du laddar inför loppet. Läs också mer om halvmarathon-distansen för tips om taktik och vad du kan förvänta dig.
Hitta ditt nästa halvmarathon i vår kalender!